요즘에는 헬스 뿐만 아니라 임신준비, 업무, 등산 등 다양한 범위에서 운동 영양제를 챙기곤 합니다. 옛날처럼 바카스나 레드불과 같은 제품만으로는 고카페인에 의한 부작용이 있기에, 오직 건강만을 위한 영양제들이 많아졌습니다.
물론 건강을 위해서는 운동이 중요하지만, 이때 중요한 점은꾸준한 운동뿐만 아니라 적절한 영양 섭취와 보조제 활용입니다.
최근에는 아르기닌, L-아르기닌, 시트룰린, 크레아틴, 글루타민 등 각종 영양제 및 보조제 추천 상품이 너무나도 많이 알려져있기에, 스스로 필요한 영양제 및 보조제가 무엇인지 선택할 수 있는 힘이 필요합니다.
오늘은 헬스할 때 도움이 되는 영양제와 보조제를 추천하고, 각 제품이 어떤 효과를 주는지 자세히 설명드리겠습니다.
본 블로그 내용은 아르기닌과 크레아틴 등의 영양제 및 보조제에 대한 직접적인 광고를 하지 않습니다.
크레아틴 효능
크레아틴은 운동 성능을 향상시키고 근력과 근육량을 증가시키는 데 도움이 되는 보조제입니다. 특히 고강도 운동을 하는 사람들에게 유용합니다. 크레아틴은 근육 세포에 더 많은 에너지를 공급하여 더 강한 운동을 가능하게 합니다. 꾸준히 섭취할 경우 운동 성과가 눈에 띄게 향상될 수 있습니다.
크레아틴 추천
- 로딩 단계 : 크레아틴 섭취 초기에는 5~7일 동안 하루 20g을 4회로 나눠 섭취하는 로딩 단계를 거치면, 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
- 탄수화물과 함께 섭취 : 크레아틴을 탄수화물과 함께 섭취하면 인슐린 분비를 촉진하여 크레아틴이 근육 세포로 더 잘 흡수될 수 있습니다.
- 운동 후 섭취 : 운동 직후 섭취하면 크레아틴이 근육에 더 효과적으로 전달됩니다. 이때 단백질 쉐이크와 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.
- 로딩 후 유지 : 로딩 후에는 하루 35g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 로딩 단계를 생략하고 처음부터 하루 35g씩 섭취하는 방법도 무방합니다.
크레아틴 주의사항
- 충분한 물 섭취 : 크레아틴은 체내에서 물을 끌어당겨 근육에 저장하기 때문에, 충분한 물을 섭취하지 않으면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 신장 문제 주의 : 신장에 문제가 있는 경우 크레아틴 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 섭취 전 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
아르기닌 효능
아르기닌은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 개선하여 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 운동 중 근육의 펌핑감을 극대화하고, 운동 후 회복을 빠르게 합니다.
아르기닌 추천
- 공복에 섭취 : 아르기닌은 공복 상태에서 섭취할 때 흡수율이 가장 높습니다. 운동 30분~1시간 전에 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 시트룰린과 병행 섭취 : 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환되어, 아르기닌의 효과를 더욱 지속적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 두 보조제를 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다.
- 저녁보다는 낮에 섭취 : 아르기닌은 신체의 혈류를 증가시켜 각성 효과를 줄 수 있기 때문에, 저녁보다는 낮 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 일일 권장량 : 성인의 경우 하루 36g 정도가 적절합니다. 운동 전 30분1시간 전에 3g 정도를 섭취하는 것이 이상적입니다.
아르기닌 주의사항
- 과도한 섭취 주의 : 아르기닌을 과도하게 섭취하면 소화 장애나 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 질병 보유자 주의 : 심장 질환이나 저혈압 등의 질병이 있는 경우, 아르기닌 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
영양제 추천
단백질 보충제 (프로틴)
단백질 보충제는 헬스하는 사람들이 가장 많이 사용하는 보조제 중 하나입니다. 근육을 성장시키고 회복하는 데 필수적인 단백질을 빠르고 쉽게 섭취할 수 있기 때문입니다. 특히 운동 후 근육 회복을 돕기 위해 프로틴 섭취는 필수적입니다. 웨이 프로틴, 카제인 프로틴, 식물성 프로틴 등 다양한 종류가 있으며, 자신의 체질과 목표에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
BCAA (Branch Chain Amino Acids)
BCAA는 루신, 아이소루신, 발린이라는 세 가지 필수 아미노산으로 구성된 보조제입니다. 이 아미노산들은 근육의 피로를 줄이고, 근육 손상을 예방하며, 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 중이나 운동 후에 섭취하면 근육 회복에 큰 도움이 됩니다.
글루타민
글루타민은 근육의 회복을 촉진하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 특히 장시간 고강도 운동을 하는 경우, 체내 글루타민 수치가 급격히 감소할 수 있기 때문에 보충이 필요합니다. 또한 글루타민은 소화 기능 개선과 함께 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
오메가-3
오메가-3는 심장 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 필수 지방산입니다. 운동 후 염증이 생길 수 있는 근육과 관절에 유익하며, 장기적으로 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 자연식품으로는 생선, 아마씨 등이 있으며, 보충제로도 쉽게 섭취할 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하고, 면역력을 강화하는 데 중요한 영양소입니다. 특히 실내에서 운동을 많이 하는 사람들에게는 비타민 D가 부족해질 수 있으므로 보충이 필요할 수 있습니다. 또한 근력 유지에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.
프리 워크아웃 보충제
프리 워크아웃 보충제는 운동 전 에너지를 증가시키고 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 카페인, 아르기닌, 베타알라닌 등이 주 성분으로 포함되어 있어 운동 능력을 극대화할 수 있습니다. 그러나 카페인 함량이 높은 제품은 주의가 필요하며, 자신의 몸 상태에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
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결론
헬스를 할 때 영양제와 보조제는 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다. 하지만 모든 보조제는 적절한 용법과 함께 사용해야 하며, 개인의 건강 상태를 고려한 선택이 중요합니다.
위에서 소개드린 영양제 및 보조제들은 운동 성과를 극대화할 수 있는 강력한 보조제입니다. 하지만 적절한 방법으로 섭취하지 않으면 원하는 효과를 얻기 어렵습니다.
위의 가이드를 참고하여 올바르게 섭취하고, 주의사항을 반드시 숙지하여 안전하게 복용하시기 바랍니다.
자신의 목표와 체질에 맞는 영양제를 찾아 꾸준히 섭취한다면, 더욱 건강하고 효율적인 운동 생활을 이어갈 수 있을 것입니다.
