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물질적인 부분도 중요하지만, 건강하고 풍요로운 생활을 위해서는 충분한 숙면이 필요합니다. 숙면은 우리의 신체와 정신 건강을 유지하는 데 큰 영향을 미치며, 품질 좋은 생활을 위해 꼭 신경 써야 할 부분입니다. 아래에는 숙면에 도움이 되는 10가지 방법을 안내해드리겠습니다.
잠이 안올 때 도움이 되는 방법
- 규칙적인 수면 스케줄 유지하기 : 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 신체 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 가능하면 주말에도 일정을 일관되게 유지하려 노력하세요.
- 편안한 수면 환경 조성하기 : 어두운, 시원하고 조용한 방에서 자면 수면 품질이 향상됩니다. 편한 베개와 매트리스, 장마감 커튼을 사용하여 편안한 공간을 만들어보세요.
- 스마트폰과 전자기기 사용 줄이기 : 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터의 화면 빛은 멜라토닌 분비를 방해하므로 잠들기 한 시간 전에 사용을 줄여보세요.
- 운동 꾸준히 하기 : 꾸준한 운동은 수면 품질을 향상시켜줍니다. 다만, 저녁 시간에 활동을 피하는 것이 좋습니다. 저녁에 활동하면 신체가 깨어있는 상태로 유지될 수 있습니다.
- 건강한 식습관 유지하기 : 과식과 과도한 음주는 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁 늦게 무거운 음식을 섭취하지 않도록 주의하고, 수면 2~3시간 전에는 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 카페인 섭취 제한하기 : 커피나 홍차 등의 카페인은 중추신경계를 자극하여 잠들기를 어렵게 할 수 있습니다. 특히 오후 이후에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
- 릴렉스하고 스트레스 관리하기 : 수면에 영향을 미치는 큰 요소 중 하나가 스트레스입니다. 요가, 명상, 깊은 호흡 등을 통해 일상의 스트레스를 푸는 시간을 가져보세요.
- 알코올 섭취 자제하기 : 알코올은 초기에는 졸음을 유발시키지만, 몇 시간 후에는 깨어있는 상태가 될 수 있습니다. 가능하면 수면 직전에 알코올을 섭취하지 않도록 노력해보세요.
- 따뜻한 목욕 즐기기 : 잠들기 전에 따뜻한 목욕을 즐기면 몸이 느슨해져 수면에 도움이 될 수 있습니다.
- 수면 전 뇌 활동 줄이기 : 수면에 들기 전에는 긴장감을 줄이는 활동을 선택하세요. 경직된 뇌 활동보다는 가벼운 책을 읽거나 편안한 음악을 듣는 것이 좋습니다.
잠이 안올 때 도움이 되는 음식
- 멜라토닌 함유 음식 : 혈중 멜라토닌과 세로토닌은 쉽게 잠에 빠지도록 도움을 줍니다. 멜라토닌이 많고 건강에도 대체로 좋은 음식으로는 달걀, 생선, 우유, 호두나 피스타치오 등의 견과류, 상추, 브로콜리, 토마토 등의 채소가 있습니다.
- 오메가 3 지방산 : 오메가 3 지방산은 우리 몸에서 염증을 줄이는 작용을 합니다. 숙면에도 도움을 주는데, 뇌에서 수면을 유도하는 멜라토닌이나 프로스타글란딘 생성을 도와 수면 효율성과 렘수면 지속 시간을 늘립니다. 오메가 3 지방산이 많은 음식은 연어, 고등어, 청어, 참치 등의 지방이 많은 생선류와 호두, 땅콩, 견과류가 있습니다.
- 허브차와 따뜻한 우유 : 캐모마일차는 신경 안정제와 같은 진정 작용이 있어 수면에 도움을 줍니다. 씨앗에 신경 이완 및 수면 유도 성분이 있어 대추차도 비슷한 효과가 있습니다. 우유에는 트립토판 이라는 수면 유도 아미노산과 칼슘이 있어 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
- 양파, 파 : 양파와 파는 혈액순환을 돕고 기분을 안정시키는 기능이 있어 불면증 개선에 도움이 됩니다. 살코기나 생선, 달걀, 두부 등의 단백질이 풍부한 음식을 만들 때 양파, 파를 첨가하여 드셔보시면 도움이 될 겁니다.
